Diabetes mellitus merupakan salah satu penyakit kronis yang semakin umum terjadi di masyarakat. Menurut data dari WHO, jumlah penderita diabetes semakin meningkat setiap tahunnya. Di Indonesia sendiri, diabetes menjadi salah satu penyebab utama kematian karena komplikasinya. Namun, kabar baiknya adalah diabetes tipe 2 dapat dicegah dengan menjalani gaya hidup sehat. Dalam artikel ini, kami akan membahas langkah-langkah pencegahan diabetes yang disarankan oleh ahli farmasi dari PAFI (Persatuan Ahli Farmasi Indonesia).

Apa itu Diabetes?

Diabetes adalah kondisi di mana kadar gula darah (glukosa) dalam tubuh berada pada tingkat yang tinggi. Terdapat dua tipe diabetes yang umum dikenal: diabetes tipe 1, yang biasanya terjadi pada anak-anak dan remaja dan disebabkan oleh kurangnya produksi insulin, dan diabetes tipe 2, yang lebih umum terjadi dan biasanya berkaitan dengan pola hidup yang tidak sehat. Diabetes tipe 2 sering kali dapat dicegah dengan perubahan gaya hidup.

Faktor Risiko Diabetes Tipe 2

Sebelum melangkah ke langkah pencegahan, penting untuk memahami faktor risiko yang dapat meningkatkan kemungkinan seseorang mengidap diabetes tipe 2, antara lain:

1. Kelebihan Berat Badan: Obesitas adalah faktor risiko utama.
2. Kurang Aktivitas Fisik: Gaya hidup sedentari memperbesar risiko.
3. Usia: Risiko meningkat seiring bertambahnya usia, terutama di atas 45 tahun.
4. Riwayat Keluarga: Jika anggota keluarga mengidap diabetes, risiko Anda juga meningkat.
5. Diet Tidak Sehat: Konsumsi makanan tinggi gula dan lemak jenuh dapat meningkatkan risiko.

Langkah-langkah Mencegah Diabetes

1. Mengadopsi Pola Makan Sehat

Diet berperan penting dalam mencegah diabetes. Berikut beberapa tips pola makan sehat:

• Tingkatkan Konsumsi Sayur dan Buah: Sayuran dan buah kaya serat dan nutrisi penting yang membantu mengatur kadar gula darah.
• Pilih Karbohidrat Kompleks: Gantilah nasi putih dan roti putih dengan nasi merah, quinoa, atau roti gandum utuh. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
• Batasi Gula dan Makanan Olahan: Hindari minuman manis, makanan ringan, dan makanan cepat saji yang tinggi gula dan lemak jenuh.
• Perhatikan Porsi Makan: Mengontrol porsi makan dapat membantu menjaga berat badan dan kadar gula darah tetap stabil.

2. Aktif Berolahraga

Olahraga secara teratur tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Berikut beberapa saran:

• Lakukan Olahraga Aerobik: Berjalan, berlari, berenang, atau bersepeda selama setidaknya 150 menit setiap minggu.
• Latihan Kekuatan: Tambahkan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu untuk membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme.
• Tetap Aktif Sehari-hari: Gunakan tangga ketimbang lift, berkebun, atau melakukan aktivitas yang meningkatkan gerakan sehari-hari.

3. Menjaga Berat Badan Ideal

Menjaga berat badan yang sehat sangat penting dalam pencegahan diabetes. Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan hanya sedikit saja (5-7% dari total berat badan) dapat mengurangi risiko diabetes secara signifikan.

4. Rutin Memeriksa Kesehatan

Melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin dapat membantu mendeteksi diabetes atau kondisi pra-diabetes lebih awal. Diskusikan dengan dokter tentang kebutuhan pemeriksaan gula darah, terutama jika Anda memiliki faktor risiko.

5. Mengelola Stres

Stres dapat mempengaruhi kadar gula darah. Penting untuk menemukan cara untuk mengelola stres, seperti:

• Meditasi dan Yoga: Latihan ini dapat membantu menenangkan pikiran dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
• Hobi: Luangkan waktu untuk melakukan aktivitas yang Anda nikmati.
• Dukungan Sosial: Berbicara dengan teman atau anggota keluarga dapat membantu mengurangi stres.

6. Tidur yang Cukup

Kualitas tidur yang baik penting untuk kesehatan secara keseluruhan, termasuk dalam pencegahan diabetes. Kurang tidur dapat mengganggu metabolisme dan menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang dapat meningkatkan nafsu makan.

Pencegahan diabetes tipe 2 adalah tanggung jawab kita bersama. Dengan menerapkan gaya hidup sehat, kita dapat mengurangi risiko diabetes dan meningkatkan kualitas hidup. Penting untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan seperti ahli farmasi mengenai langkah-langkah yang dapat diambil sesuai kebutuhan individu. Menerapkan pola makan sehat, berolahraga, menjaga berat badan, rutin memeriksa kesehatan, mengelola stres, dan memastikan tidur yang cukup adalah langkah-langkah yang dapat diambil untuk menjaga kesehatan dan mencegah diabetes. Mari bersama-sama berkomitmen untuk mencegah diabetes dan hidup lebih sehat!